Strenth Exerisce Overview

 निश्चित रूप से! शक्ति व्यायाम, जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण या वजन प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और आकार में सुधार के लिए डिज़ाइन की गई गतिविधियाँ हैं। यहां संक्षिप्त विवरण के साथ कुछ बुनियादी शक्ति अभ्यास दिए गए हैं। कृपया ध्यान दें कि नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है।

स्क्वैट्स:

पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।

अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें, जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों।

अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।

तब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं।

प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।

डेडलिफ्ट्स:

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने सामने एक बारबेल पकड़ें, जिसकी पकड़ कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो।

बारबेल को ज़मीन की ओर नीचे करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें।

बार को अपनी पिंडलियों के पास रखें।

अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करके बार को वापस ऊपर उठाएं।

बेंच प्रेस:

एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी छाती के ऊपर एक बारबेल रखें।

बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथों से पकड़ें।

बार को अपनी छाती तक नीचे करें।

बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

ओवरहेड प्रेस (शोल्डर प्रेस):

कंधे की ऊंचाई पर बारबेल लेकर खड़े हों या बैठें।

अपनी बाहों को फैलाकर बार को ऊपर की ओर दबाएं।

बार को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।

पुल-अप्स/चिन-अप्स:

अपनी हथेलियों को दूर (पुल-अप्स) या अपनी ओर (चिन-अप्स) रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।

अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।

अपने शरीर को वापस नीचे कर लें।

पंक्तियाँ:

बारबेल या डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।

अपनी पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों पर झुकें।

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए वजन को अपनी छाती की ओर खींचें।

वजन वापस नीचे कम करें।

फेफड़े:

पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं।

एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं।

प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सामने वाले पैर को धक्का दें।

दूसरे पैर पर दोहराएँ.

तख्तियां:

अपने वजन को अपने अग्रबाहुओं पर टिकाते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएँ।

अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।

जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

याद रखें कि ऐसे वजन से शुरुआत करें जो आपको अच्छे फॉर्म के साथ 8-12 दोहराव करने की अनुमति दे। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, चोटों से बचने के लिए अपने व्यायाम की दिनचर्या में वार्म-अप और कूल-डाउन को शामिल करना आवश्यक है। यदि संभव हो, तो उचित फॉर्म और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेने पर विचार करें।